Тренировка по плаванию среднего уровня для выносливости

Всем привет! Сегодня узнаем, что такое тренировка по плаванию среднего уровня и раскроем секреты совершенствования техники и выносливости.

Тренировка среднего уровня

Плавание — это не просто спорт, а настоящее искусство. А для тех, кто уже освоил базовые техники и готов к чему-то большему, тренировки среднего уровня — это как переход от черновиков к настоящему произведению искусства. У тебя есть основы, но ты хочешь чего-то больше, чего-то, что сделает твоё плавание более уверенным, быстрым и гармоничным.

Так что, давай разберём, как правильно тренироваться и как не заскучать в процессе.

Что такое тренировка среднего уровня

Если ты уже освоил базовые элементы плавания, такие как правильное дыхание, базовые стили и уверенно чувствуешь себя в воде, то тренировка среднего уровня — это как раз для тебя. Это не просто «поплавать для удовольствия». Тренировки будут более структурированными, с уклоном на улучшение техники, выносливости и силы.

Средний уровень — это когда ты можешь не только плыть, но и хочешь плыть лучше, быстрее и с минимальной затратой сил. Это идеальный момент для того, чтобы больше внимания уделить улучшению своей техники и развить нужные мышцы.

Тренировка по плаванию среднего уровня и принципы

  • Баланс между интенсивностью и отдыхом

Баланс между интенсивностью и отдыхом

Тренировка не должна быть однообразной, важно чередовать интенсивные интервалы с более лёгкими. Например, можно поплавать в быстром темпе на протяжении 50-100 метров, а потом перейти на спокойное плавание, восстанавливая дыхание. Такой подход помогает тренировать как сердце, так и мышцы.

  • Работа с техникой
Читайте также:  Очки FINA-зачем нужны и как разобраться без запар

Даже если ты умеешь плавать, это не значит, что техника у тебя идеальна. Плавание — это не просто движущиеся конечности. Здесь важна каждая деталь: от положения тела в воде до координации рук и ног. Особенно важно следить за тем, чтобы твоя спина была прямой, а корпус не погружался слишком глубоко. Мелкие ошибки могут привести к огромным затратам энергии.

  • Разнообразие стилей

На среднем уровне важно не зацикливаться только на одном стиле. Для разнообразия тренировки включают разные стили плавания: кроль, на спине, брасс. Это не только улучшает общую выносливость, но и помогает развивать различные группы мышц.

  • Работа на выносливость

Средний уровень требует хорошей выносливости, поэтому нужно тренировать не только технику, но и способность плавать на длинные дистанции. Для этого можно делать такие тренировки, как плавание на 800-1500 метров в умеренном темпе.

  • Использование аксессуаров

Не бойся добавить в свою тренировку аксессуары: ласты, pull buoy(Колобашка), плавательные палки. Это поможет улучшить технику и развить силу.

тренировка с аксесуарами

План тренировки для среднего уровня

Вот тебе примерный план, который можно адаптировать в зависимости от твоих целей и уровня подготовки:

Разминка (10-15 минут)

Лёгкое плавание в удобном темпе, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Поплавать можно любым стилем, например, кролем или на спине. Важно, чтобы дыхание было ровным, а мышцы расслаблены.

Основная часть (30-40 минут)

  • Интервалы на кроле (5×100 метров)
    Плывешь 100 метров кролем на максимальной скорости, отдых — 30 секунд между подходами. Это развивает силу, скорость и выносливость.
  • Техника на спине (4×50 метров)
    Плавание на спине с акцентом на технику. Попробуй выровнять корпус, следи, чтобы твои руки не падали вниз и не было лишних движений ногами. Это поможет улучшить общую технику плавания и повысит эффективность работы корпуса.
  • Плавание с ластами (4×50 метров)
    Помогает развить силу ног и улучшить технику толчка. Ласты дают возможность сосредоточиться на правильной работе ног и развивают мощность.
  • Брасс с фокусом на дыхание (4×50 метров)
    Плыви брассом, но сосредоточься на дыхании — делай его глубоким и ритмичным, чтобы улучшить кислородное снабжение организма.

Заключительная часть (заминка) (10 минут)

Включи плавание в лёгком темпе (кроль, спина или даже брасс), чтобы восстановить дыхание и расслабить мышцы. Можно делать растяжку на воде, чтобы избежать судорог и травм.

Советы для тренировки

Слушай своё тело
Тренировка — это не соревнование с самим собой. Если чувствуешь, что не можешь сделать ещё один подход, не гони себя. Лучше сделать меньше, но качественно.

Скорость не главное
Важно не только быстро плыть, но и правильно. Ошибки в технике могут привести к перегрузке мышц и усталости. Не спеши, исправляй ошибки и следи за тем, как ты двигаешься в воде.

Чередуй тренировки
Чтобы не заскучать и получать максимальную отдачу, чередуй тренировки, комбинируя разные стили и интенсивности. Это не только помогает развивать разные группы мышц, но и делает процесс более увлекательным.

Не забывай про отдых
Плавание — это интенсивная нагрузка для организма, поэтому отдых — важная часть тренировки. Перегрузка может привести к усталости и травмам, так что давай своему организму время для восстановления.

Интересные факты о плавании

  • Плавание — это один из самых полных видов физической активности. Оно задействует все основные группы мышц, помогая развить как силу, так и выносливость.
  • Самые сильные пловцы в мире могут преодолевать десятки километров, и всё это с минимальной нагрузкой на суставы благодаря поддержке воды.
  • Плавание может улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить иммунитет и даже улучшить настроение благодаря выработке эндорфинов.

Тренировка по плаванию среднего уровня — это шанс не только улучшить свою технику и физическую форму, но и получить удовольствие от процесса. Это путь, который требует усердия и терпения, но результат того стоит.

Главное — не бояться пробовать новое, слушать своё тело и, конечно, получать кайф от того, что ты делаешь. Вода — твой лучший тренер!

Если есть вопросы или пожелания, напишите нам — это помогает стать лучше.

У нас еще много полезного контента! Загляните Какие мышцы работают при плавании

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментарии : 15
  1. Изабелла

    Интересная статья. Спасибо автору!

  2. Игорь

    :idea:

  3. Таня

    Правильно говорите: мышцы надо уметь расслаблять. После бассейна сильно болят мышцы все. Стоит дождаться когда пройдет или продолжать приучать организм настойчивее?

    1. Рустам (Автор)

      Это мышцы привыкают к таким физическим нагрузкам

  4. Наталья Дмитриева

    Столько советов в одной статье! Спасибо.

  5. Татьяна Полякова

    Спасибо за советы! Сегодня пришла с бассейна после недельного перерыва, уставшая, но довольная!

    1. Рустам (Автор)

      Большое спасибо за добрые слова. Это вдохновляет нас продолжать!

  6. Ирина

    Интересно. Люблю плавать, читаю ваши статьи с удовольствием!

  7. Галина Сидоренко

    Спасибо за такую позитивную статью, за советы.

  8. Игорь

    Отличная статья! Баттерфляй или ныряние не рекомендуете включать в тренировки для среднего уровня?

    1. Рустам (Автор)

      об этом смотрите в других статьях нашего сайта

  9. Надежда Алферова

    Смотрю и учусь грамотно плавать! :idea:

  10. Нина Васильевна Васильева

    Отличная статья, посоветую внуку — ему 8 лет.

    1. Рустам (Автор)

      Большое спасибо за добрые слова. Это вдохновляет нас продолжать!

  11. Светлана Несговорова

    Очень нужная статья о тренировке по плаванию среднего уровня. Середничков, в хорошем смысле слова, всегда больше чем чемпионов. Советы и планы понятные и полезные.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: