Всем привет! Сегодня узнаем, что такое тренировка по плаванию среднего уровня и раскроем секреты совершенствования техники и выносливости.
Плавание — это не просто спорт, а настоящее искусство. А для тех, кто уже освоил базовые техники и готов к чему-то большему, тренировки среднего уровня — это как переход от черновиков к настоящему произведению искусства. У тебя есть основы, но ты хочешь чего-то больше, чего-то, что сделает твоё плавание более уверенным, быстрым и гармоничным.
Так что, давай разберём, как правильно тренироваться и как не заскучать в процессе.
Что такое тренировка среднего уровня
Если ты уже освоил базовые элементы плавания, такие как правильное дыхание, базовые стили и уверенно чувствуешь себя в воде, то тренировка среднего уровня — это как раз для тебя. Это не просто «поплавать для удовольствия». Тренировки будут более структурированными, с уклоном на улучшение техники, выносливости и силы.
Средний уровень — это когда ты можешь не только плыть, но и хочешь плыть лучше, быстрее и с минимальной затратой сил. Это идеальный момент для того, чтобы больше внимания уделить улучшению своей техники и развить нужные мышцы.
Тренировка по плаванию среднего уровня и принципы
- Баланс между интенсивностью и отдыхом
Тренировка не должна быть однообразной, важно чередовать интенсивные интервалы с более лёгкими. Например, можно поплавать в быстром темпе на протяжении 50-100 метров, а потом перейти на спокойное плавание, восстанавливая дыхание. Такой подход помогает тренировать как сердце, так и мышцы.
- Работа с техникой
Даже если ты умеешь плавать, это не значит, что техника у тебя идеальна. Плавание — это не просто движущиеся конечности. Здесь важна каждая деталь: от положения тела в воде до координации рук и ног. Особенно важно следить за тем, чтобы твоя спина была прямой, а корпус не погружался слишком глубоко. Мелкие ошибки могут привести к огромным затратам энергии.
- Разнообразие стилей
На среднем уровне важно не зацикливаться только на одном стиле. Для разнообразия тренировки включают разные стили плавания: кроль, на спине, брасс. Это не только улучшает общую выносливость, но и помогает развивать различные группы мышц.
- Работа на выносливость
Средний уровень требует хорошей выносливости, поэтому нужно тренировать не только технику, но и способность плавать на длинные дистанции. Для этого можно делать такие тренировки, как плавание на 800-1500 метров в умеренном темпе.
- Использование аксессуаров
Не бойся добавить в свою тренировку аксессуары: ласты, pull buoy(Колобашка), плавательные палки. Это поможет улучшить технику и развить силу.
План тренировки для среднего уровня
Вот тебе примерный план, который можно адаптировать в зависимости от твоих целей и уровня подготовки:
Разминка (10-15 минут)
Лёгкое плавание в удобном темпе, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Поплавать можно любым стилем, например, кролем или на спине. Важно, чтобы дыхание было ровным, а мышцы расслаблены.
Основная часть (30-40 минут)
- Интервалы на кроле (5×100 метров)
Плывешь 100 метров кролем на максимальной скорости, отдых — 30 секунд между подходами. Это развивает силу, скорость и выносливость. - Техника на спине (4×50 метров)
Плавание на спине с акцентом на технику. Попробуй выровнять корпус, следи, чтобы твои руки не падали вниз и не было лишних движений ногами. Это поможет улучшить общую технику плавания и повысит эффективность работы корпуса. - Плавание с ластами (4×50 метров)
Помогает развить силу ног и улучшить технику толчка. Ласты дают возможность сосредоточиться на правильной работе ног и развивают мощность. - Брасс с фокусом на дыхание (4×50 метров)
Плыви брассом, но сосредоточься на дыхании — делай его глубоким и ритмичным, чтобы улучшить кислородное снабжение организма.
Заключительная часть (заминка) (10 минут)
Включи плавание в лёгком темпе (кроль, спина или даже брасс), чтобы восстановить дыхание и расслабить мышцы. Можно делать растяжку на воде, чтобы избежать судорог и травм.
Советы для тренировки
Слушай своё тело
Тренировка — это не соревнование с самим собой. Если чувствуешь, что не можешь сделать ещё один подход, не гони себя. Лучше сделать меньше, но качественно.
Скорость не главное
Важно не только быстро плыть, но и правильно. Ошибки в технике могут привести к перегрузке мышц и усталости. Не спеши, исправляй ошибки и следи за тем, как ты двигаешься в воде.
Чередуй тренировки
Чтобы не заскучать и получать максимальную отдачу, чередуй тренировки, комбинируя разные стили и интенсивности. Это не только помогает развивать разные группы мышц, но и делает процесс более увлекательным.
Не забывай про отдых
Плавание — это интенсивная нагрузка для организма, поэтому отдых — важная часть тренировки. Перегрузка может привести к усталости и травмам, так что давай своему организму время для восстановления.
Интересные факты о плавании
- Плавание — это один из самых полных видов физической активности. Оно задействует все основные группы мышц, помогая развить как силу, так и выносливость.
- Самые сильные пловцы в мире могут преодолевать десятки километров, и всё это с минимальной нагрузкой на суставы благодаря поддержке воды.
- Плавание может улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить иммунитет и даже улучшить настроение благодаря выработке эндорфинов.
Тренировка по плаванию среднего уровня — это шанс не только улучшить свою технику и физическую форму, но и получить удовольствие от процесса. Это путь, который требует усердия и терпения, но результат того стоит.
Главное — не бояться пробовать новое, слушать своё тело и, конечно, получать кайф от того, что ты делаешь. Вода — твой лучший тренер!
Если есть вопросы или пожелания, напишите нам — это помогает стать лучше.
У нас еще много полезного контента! Загляните Какие мышцы работают при плавании
Интересная статья. Спасибо автору!
Правильно говорите: мышцы надо уметь расслаблять. После бассейна сильно болят мышцы все. Стоит дождаться когда пройдет или продолжать приучать организм настойчивее?
Это мышцы привыкают к таким физическим нагрузкам
Столько советов в одной статье! Спасибо.
Спасибо за советы! Сегодня пришла с бассейна после недельного перерыва, уставшая, но довольная!
Большое спасибо за добрые слова. Это вдохновляет нас продолжать!
Интересно. Люблю плавать, читаю ваши статьи с удовольствием!
Спасибо за такую позитивную статью, за советы.
Отличная статья! Баттерфляй или ныряние не рекомендуете включать в тренировки для среднего уровня?
об этом смотрите в других статьях нашего сайта
Смотрю и учусь грамотно плавать!
Отличная статья, посоветую внуку — ему 8 лет.
Большое спасибо за добрые слова. Это вдохновляет нас продолжать!
Очень нужная статья о тренировке по плаванию среднего уровня. Середничков, в хорошем смысле слова, всегда больше чем чемпионов. Советы и планы понятные и полезные.