Топ-7 эффективных упражнений для спины в бассейне: укрепляем мышцы и избавляемся от боли

Сегодня разберем пошагово упражнения для спины в бассейне, после которых забудете о боли и почувствуете свободу!

Спина — это фундамент нашего тела. Сутулость, боли, зажимы, дискомфорт? Всё это можно победить, и вода — лучший союзник в этом деле! В бассейне спина разгружается, движения становятся плавными, мышцы включаются без перегрузки, а риск травм снижается до минимума. Разберём лучшие упражнения, которые помогут укрепить спину, снять напряжение и даже улучшить осанку.

Почему бассейн — идеальное место для спины

Во-первых, вода уменьшает нагрузку на позвоночник. Если на суше каждый шаг отдаётся в спину, то в воде тело парит, а значит, мышцы работают без резких ударных нагрузок.

Во-вторых, плавучесть воды помогает прорабатывать глубокие мышцы, которые на суше редко включаются в работу.

Ну и в-третьих, занятия в бассейне прокачивают не только силу, но и гибкость, координацию и выносливость.

Разминка: подготовим спину к работе

Перед тем как переходить к упражнениям, важно разогреться. Простой комплекс на 3–5 минут:

• Плавание на спине – 2–3 минуты легкими движениями. Это сразу включает мышцы поясницы и лопаток.
• Махи руками в воде – руки прямые, круговые движения вперед-назад.
• Подтягивание коленей к груди – стоя в воде, чередуем ноги, держась за бортик.

Готовы? Тогда поехали!

Топ-7 упражнений для крепкой и здоровой спины

«Кошка» в воде – снимаем напряжение

• Встаньте в бассейне, ноги на ширине плеч.
• Согните спину дугой, как будто пытаетесь дотянуться грудью до живота.
• Затем прогнитесь в обратную сторону, потянувшись макушкой вверх.
• Повторите 10–15 раз.

Это упражнение идеально для тех, кто страдает от зажимов в пояснице.

«Планка в воде» – мощная прокачка

• Возьмитесь руками за бортик или положите ладони на дно (если бассейн неглубокий).
• Вытяните тело в ровную линию, ноги держите вместе.
• Задержитесь на 20–30 секунд, затем расслабьтесь.

Отлично укрепляет мышцы спины, пресса и рук.

«Лодочка» – включаем спину по полной

• Лягте на живот в воде, руки вытянуты вперед.
• Одновременно поднимайте руки и ноги, удерживая положение 5 секунд.
• Медленно опускайтесь и повторяйте 8–10 раз.

Это упражнение прорабатывает поясничные мышцы и разгружает позвоночник.

«Поплавок» – снимаем усталость

• Сядьте в воде, обхватите колени руками и сгруппируйтесь.
• Расслабьтесь и позвольте воде держать вас на плаву.
• Держитесь в этом положении 20–30 секунд, чувствуя, как расслабляется поясница.

Это супер-способ восстановить спину после нагрузки.

«Маятник» – раскрепощаем позвоночник

• Встаньте в воде, ноги слегка согнуты.
• Делайте наклоны корпусом влево-вправо, не сгибая спину.
• Выполните 15 повторений в каждую сторону.

Убирает зажимы в пояснице, помогает улучшить осанку.

«Гребля на спине» – идеальная осанка

• Лягте на воду, руки вытянуты вдоль тела.
• Медленно разводите руки в стороны, затем сводите перед грудью.
• Повторите 12–15 раз.

Формирует красивую осанку и укрепляет мышцы лопаток.

«Крабик» – нестандартная тренировка

• Встаньте в воде и слегка наклонитесь вперёд.
• Разведите руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью.
• Сделайте 10–12 повторений.

Это упражнение отлично раскрывает плечи и укрепляет мышцы спины.

Завершаем тренировку: плавание и растяжка

После упражнений важно правильно завершить занятие:

• Проплывите 2–3 минуты на спине – это снимет остаточное напряжение.
• Сделайте наклоны в воде – медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться до коленей.
• Растяните руки за спиной – сцепите ладони и потянитесь назад.

Интересный факт: почему пловцы редко жалуются на боли в спине

Потому что плавание развивает мышечный корсет лучше любого тренажера! В воде работают даже те мышцы, которые сложно задействовать на суше.

Полезный совет

Если у вас уже есть проблемы со спиной (грыжи, протрузии, хронические боли), обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Бассейн – это не просто удовольствие, но и мощный инструмент для здоровья спины.

Регулярные упражнения для спины в бассейне помогут:

• Избавиться от боли и зажимов
• Улучшить осанку
• Укрепить мышцы спины
• Почувствовать лёгкость в движениях

Так что хватит откладывать – пора прыгать в воду и делать спину сильной и здоровой!

Ваше мнение важно для нас. Пожалуйста, напишите, что ещё вы хотели бы увидеть на нашем сайте.