Растяжка для пловцов: лучшие упражнения, польза и советы для гибкости и скорости в воде

Сегодня узнаем из чего состоит растяжка пловца. Будешь гибким и быстрым в воде с помощью  упражнений, а так же разберем ошибки.

Плавание — это не только техника, сила и выносливость, но и гибкость. Хорошая растяжка делает гребки длиннее, снижает сопротивление воды и помогает избежать травм. Если хочешь плыть быстрее и легче — пора заняться своей мобильностью!

Зачем пловцу растяжка

Растяжка для пловца — это как хорошая аэродинамика для болида Формулы-1. Без нее движения скованы, мышцы зажаты, а скорость падает.

Вот основные плюсы гибкого тела в воде:

• Длинный гребок — чем больше амплитуда движения, тем меньше затрат энергии.
• Свобода плеч — не будет ощущения, что руки работают «как палки».
• Меньше травм — хорошая подвижность суставов убережет от растяжений.
• Лучший баланс в воде — гибкий корпус проще держит правильное положение.
• Расслабление мышц — после тренировки растяжка снижает напряжение и улучшает восстановление.

Когда делать

• Динамическая (активная) растяжка— перед заплывом.
• Статическая (пассивная) растяжка — после тренировки.

Перед плаванием мышцы разогревают с помощью динамической растяжки: махи руками, вращения плеч, наклоны, приседания. Это помогает избежать травм и подготовить тело к нагрузке.

После тренировки делается статическая растяжка: плавные, глубокие растяжения без резких движений. Они расслабляют мышцы и улучшают их эластичность.

 ⚠️ Важно! Никогда не делай статическую растяжку на «холодные» мышцы — можно потянуть связки!

ТОП-6 упражнений для растяжки пловца

Вот конкретные упражнения, которые сделают тебя гибким, словно дельфин.

1. «Пловец на суше» (мобильность плеч)

• Встань прямо, сцепи руки за спиной и подними их как можно выше, не сгибая локти.
• Почувствуй, как тянутся грудные мышцы и плечи.
• Держи 20-30 секунд, повтори 2-3 раза.

2. «Дверной проем» (раскрытие грудной клетки)

• Встань в дверном проеме, упрись руками в косяки и слегка наклонись вперед.
• Грудные мышцы растянутся, плечи откроются.
• Задержись на 30 секунд, сделай 2 подхода.

3. «Кошка-корова» (мобильность позвоночника)

• Встань на четвереньки, выгибай и прогибай спину поочередно.
• Это улучшает гибкость спины, а значит — поможет тебе держать хорошую линию тела в воде.
• Делай по 10-15 повторов.

4. «Поворот торса» (ротация корпуса)

• Сядь на пол, скрести ноги, поверни корпус в сторону и упрись рукой в колено.
• Почувствуй, как тянется спина и косые мышцы живота.
• Задержись на 20 секунд, повтори в обе стороны.

5. «Ласточка» (растяжка поясницы и бедер)

• Ляг на живот, поднимись на прямых руках, выгибая поясницу.
• Можно усложнить, отрывая бедра от пола.
• Задержись на 30 секунд.

6. «Шпагат для пловца» (гибкость ног)

• Сядь в продольный или поперечный шпагат, опираясь на руки.
• Если сложно, можно оставить колени слегка согнутыми.
• Задержись на 20-30 секунд.

Факт: Многие профессиональные пловцы легко садятся на шпагат, чтобы увеличивать длину гребка!

Как часто делать

Идеально — 5-6 раз в неделю. После тренировок уделяй 10-15 минут растяжке, а в дни отдыха можно делать полноценные 30-40 минутные занятия.

Если хочешь улучшить гибкость быстрее, попробуй йогу или пилатес — они отлично дополняют плавание.

Ошибки в растяжке, которые тормозят прогресс

• Резкие рывки — растяжка должна быть плавной, без боли.
• Неправильное дыхание — не задерживай дыхание, дыши глубоко и расслабленно.
• Мало времени — 5 секунд в позе ничего не дадут. Оптимально **20-30 секунд**.
• Нерегулярность — если делаешь растяжку от случая к случаю, результата не жди.

Гибкость = скорость!

Растяжка для пловца — это не просто про «размять мышцы», а про скорость, мощность и комфорт в воде. Гибкое тело двигается легче, меньше напрягается и дольше сохраняет силы.

Если хочешь плавать быстрее, техничнее и без травм — не игнорируй растяжку! Она поможет тебе раскрыть весь потенциал.

Плыви к успеху!

-Расскажите друзьям, если нашли что-то полезное. Вместе мы делаем мир чуть лучше!