Всем привет! Сегодня разберемся, что такое пульсовые зоны в плавании и как выбрать правильную нагрузку для тренировок.
Но как понять, в какой ты находишься и что от этого зависит? Давай разберемся!
Разминка: плавание для подготовки сердца
Пульсовая зона для разминки — это легкий старт. Здесь ты не гоняешься за рекордами и не мучаешь себя, а просто готовишь тело к будущей нагрузке. Это с 50–60% от твоего максимального пульса, где дыхание еще не сбивается, и ты можешь свободно болтать с другом, не задыхаясь.
Почему это важно
Разминка помогает разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить суставы к более интенсивным нагрузкам. Кроме того, плавание в этой зоне расслабляет и снимает напряжение, особенно если ты пришел в бассейн после долгого рабочего дня.
Совет: Если не знаешь, с чего начать, попробуй легкие упражнения типа плавания на спине или брасс в спокойном темпе. Главное — почувствовать, что тело постепенно входит в ритм.
Пульсовые зоны-аэробная для похудения
Если твоя цель — сбросить пару лишних килограмм, то ты, безусловно, хочешь попасть в аэробную зону. Она начинается с 60–70% от твоего максимального пульса. Это, где ты начинаешь ощущать, что уже не просто плещешься в воде, а реально тренируешься.
Почему аэробная зона эффективна для похудения
Здесь твой организм начинает активно сжигать жиры, а кардио-нагрузка помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Ты не перегружаешь себя, но все равно активно тренируешь мышцы и ускоряешь метаболизм.
Так что не обязательно мучиться на суше, чтобы сжигать калории. В воде ты будешь получать тот же эффект, но с дополнительным плюсом — меньше нагрузки на суставы.
Совет: Чтобы попасть в эту зону, старайся поддерживать устойчивый темп плавания, например, кролем или брассом, и избегай пауз между подходами. Такой темп можно держать в течение 30-40 минут.
Анаэробная зона: когда хочешь больше
А вот если ты хочешь прокачать свою выносливость, улучшить скорость или просто подтолкнуть себя к новым рекордам — твоя это 80–90% от максимума. В анаэробной ты начинаешь работать на полную катушку, твое дыхание ускоряется, а мышцы начинают «покалывать» от нагрузки.
Почему здесь важно тренироваться
Это зона, где тело начинает активно использовать углеводы, а не жиры. Сюда ты попадаешь, когда делаешь интенсивные интервальные тренировки. Именно в этой зоне развиваются силы и выносливость. Так что если ты хочешь улучшить свои результаты на дистанции, анаэробная зона — твой выбор.
Совет: Это не значит, что нужно плавать на максимальной скорости все время. Попробуй интервальные тренировки: 30 секунд плавать на пределе, затем 1 минуту — в более легком темпе. Такой подход помогает тренировать и дыхательную систему, и мышцы.
Максимальная зона: для экстремалов
Плавание в максимальной— это не для слабаков. Ты делаешь все, что можешь, на 90–100% от своего максимального пульса. Это момент, когда ты ощущаешь, что твое тело на грани. Но, если ты тренируешься для побед или хочешь поставить рекорд, это — твой шанс.
Почему она нужна
Это зона нагрузки, в которой ты активируешь все мышцы и силы организма. Здесь твое тело может работать только короткий промежуток времени, но ты выжмешь из себя все, что можешь. Именно в этой зоне спортсмены показывают свои лучшие результаты на соревнованиях.
Совет: Важно помнить, что плавать на этом уровне следует не более нескольких минут. Если ты выберешь слишком долгую интенсивную работу в этой зоне, рискуешь перегрузить сердце и вымотать организм.
Как определить свои пульсовые зоны
Чтобы точно знать, в какой ты находишься, нужно сначала посчитать свой максимальный пульс. Это можно сделать по формуле: 220 минус твой возраст. Например, если тебе 30 лет, то твой максимальный пульс будет равен 190 ударам в минуту.
От этого значения можно отталкиваться при расчете пульсовых зон
Например:
- Разминка: 50-60% от максимального пульса (95-114 ударов для 30-летнего)
- Аэробная (похудение): 60-70% от максимального пульса (114-133 удара)
- Анаэробная: 80-90% от максимального пульса (152-171 ударов)
- Максимальная: 90-100% от максимального пульса (171-190 ударов)
Совет: Лучше всего измерять пульс с помощью спортивных часов или пульсометра. Но можно и вручную: поставь два пальца на запястье или шею и посчитай количество ударов за 15 секунд, затем умножь на 4.
Знание своих пульсовых — это ключ к успеху, если ты хочешь повысить свою физическую форму, сбросить вес или улучшить результаты. Каждый уровень нагрузки помогает решать разные задачи, от разминки до максимальных усилий. Главное — слушать свое тело и не забывать о правильном балансе, чтобы тренировки приносили удовольствие и не выматывали до последней капли силы.
Совет: Если ты новичок, начни с легких разминок и постепенно повышай интенсивность. Постоянство и плавные переходы — залог твоего успеха на пути к совершенству!
Так что, готов нырнуть в этом мир и получить максимум от своих тренировок? Включай свой пульс и вперед!
Если вам понравилась эта статья, посмотрите также: Аквааэробика для укрепления мышц и сжигания калорий: как это работает
Благодарю автора за советы. Теперь буду знать какой мой пульс и как его подсчитать
Очень качественный материал про плавание
Спасибо за интересную статью о пульсовых зонах в плавании! Очень полезно знать, как правильно отслеживать сердечный ритм во время тренировки. Это действительно помогает оптимизировать нагрузки и улучшить результаты. Особенно понравились советы по определению своих пульсовых зон и их влиянию на выносливость. Буду применять эти рекомендации в своих тренировках!