Всем привет! Сегодня поговорим про упражнения в зале для пловцов-это путь к идеальной физической подготовке. Разберем нужные упражнения для тела и души и прислушаемся к советам по тренировкам.
Плавание — это не просто занятие для души и тела, это настоящий вызов для всего организма. Мышцы работают как единый механизм, а координация движений важна не меньше, чем сила. Но что делать, если хочешь повысить свои результаты, не уходя из бассейна? Ответ прост — прокачать себя в зале! О, да, правильные упражнения для пловцов — это не только для супергероев на Олимпиадах. Это про каждого из нас, кто хочет быть быстрее, сильнее и увереннее в воде.
Почему упражнения в зале для пловцов — это must-have (важно)
Не секрет, что плавание требует отличной выносливости, силы и гибкости. Но чтобы достичь максимальных результатов, недостаточно только регулярно плескаться в воде. Тут на помощь приходит тренажерный зал. Почему? Потому что здесь ты можешь работать над теми группами мышц, которые в воде либо не тренируются должным образом, либо не получают должной нагрузки.
Зал — это пространство, где можно прокачать мышечные группы, которые отвечают за движение в воде. Это спина, плечи, грудные и бедра — те мышцы, которые активно работают при выполнении различных стилей плавания. С помощью правильных упражнений ты не только сделаешь свои движения более мощными, но и уменьшишь риск травм.
Упражнения на спину для пловцов. Поддержи позвоночник
О, спина! Мышцы спины у пловцов — это одна из самых важных частей тела, потому что она принимает на себя огромную нагрузку, когда мы плаваем. Если она не в тонусе, это чревато не только ухудшением техники, но и болями в пояснице.
- Становая тяга с грифом
Становая тяга — это одно из лучших упражнений для укрепления спины. Она помогает не только накачать мышцы, но и стабилизировать позвоночник, что важно для здорового плавания. Это упражнение не стоит делать с очень большими весами, особенно если ты новичок.
- Тяга верхнего блока к груди
Огромный плюс этого упражнения в том, что оно имитирует движение при плавании на спине, когда ты тянешь воду к себе. Тяга укрепляет спину и плечи, делает движения более техничными.
- Гиперэкстензии
Очень эффективное упражнение для тренировки поясничных мышц. Оно также улучшает гибкость позвоночника и помогает стабилизировать корпус при плавании.
Упражнения для плеч и рук. Прокачай силы
Для пловца плечи — это вообще не просто «детали». Это главная движущая сила. Как быть быстрее в плавании? Развивать плечи и руки. Без них ты не продвинешься далеко. Так что внимание, вот несколько упражнений!
- Жим штанги стоя
Этот жим укрепляет плечи, а также задействует трицепсы и верхнюю часть спины. Делать его нужно аккуратно, чтобы не перегрузить суставы, но результаты не заставят себя ждать.
- Подтягивания на турнике
Одно из самых простых и эффективных упражнений для тренировки рук и спины. Подтягивания развивают силу и выносливость, а также укрепляют мышцы плечевого пояса. Это поможет тебе плавать с большей интенсивностью и точно не устанешь.
- Разведения гантелей в стороны
Тренировка плеч — это не только жимы и подтягивания. Разведения гантелей в стороны помогут развить среднюю часть плеча и усилят стабильность плечевого сустава.
Ноги пловца. Как усилить и подготовить
Возможно, ты думаешь, что ноги у пловца — это скорее нечто второстепенное. А вот и нет! В воде ноги работают на полную катушку, и чтобы плавать быстро, нужно тренировать их также усердно, как и остальные группы мышц.
- Приседания с штангой
Приседания — это обязательное упражнение, которое поможет укрепить ноги и ягодицы. Это улучшает не только общую силу, но и повышает координацию движений. Приседания являются важным элементом для тренировки ног, так как они помогают при выполнении стартов, поворотов и прыжков в воду.
- Выпады с гантелями
Это упражнение развивает мышцы бедра, ягодицы и колени. Выпады улучшат не только силу, но и гибкость ног, что важно для правильного выполнения поворотов и маневров в воде.
- Разгибания ног на тренажере
Простое, но действенное упражнение для тренировки квадрицепсов. Хорошо развивает силу ног, что важно для стартов, плавания на спине и брасса.
Прокачиваем корпус. Усиливаем пресс и стабилизацию
Никто не хочет терять равновесие в воде, правда? Так что тренировка пресса — это не просто для того, чтобы «подкачать живот». Это важный момент для всей техничной работы тела. Без хорошего корпуса, плавание будет не только медленным, но и рискованным.
- Планка
Планка — это невероятно эффективное упражнение для укрепления всего корпуса. Оно не только улучшает стабильность, но и помогает в технике дыхания.
- Русские твисты
Твисты помогают развить косые мышцы живота, которые важны для тех же поворотов в воде. При этом упражнение тренирует и координацию.
- Скручивания с подъемом ног
Это упражнение воздействует на нижнюю часть живота, что помогает не только укрепить пресс, но и улучшить гибкость корпуса.
Советы по тренировкам для пловцов
Не перегружайся!
Зал — это не бассейн, и здесь важно следить за нагрузкой. Особенно для начинающих — не торопись добавлять слишком большой вес. Работай с небольшими весами, но больше повторений.
Не забывай про растяжку!
Пловцы часто пренебрегают растяжкой, но именно она помогает предотвратить травмы и повысить гибкость. Каждый тренажерный день обязательно включай упражнения на растяжку.
Дыхание — ключ к успеху
Тренировки на суше тоже требуют правильного дыхания. Освой правильное дыхание при выполнении упражнений, чтобы улучшить свою выносливость и технику в воде.
Тренируй симметрично!
Не забывай тренировать обе стороны тела. Пловцы часто тренируют сильную руку или ногу, забывая про другую. Это может привести к дисбалансу и травмам.
Как видишь, упражнения в зале — это не просто пустая трата времени, а важная составляющая тренировочного процесса пловца. Сильные мышцы, правильная техника и выносливость — все это достигается благодаря разнообразным упражнениям. Зал помогает улучшить то, что не всегда можно прокачать в воде. Так что следующий раз, когда ты будешь на пути к своей мечте — будь то Босфор или Олимпийские игры — помни: не только в воде, но и в зале ты можешь стать быстрее, сильнее и выносливее!
Если есть вопросы или пожелания, напишите нам — это помогает стать лучше.
У нас еще много полезного контента! Загляните в Плавание и реабилитация: восстановление здоровья через воду
а со скольки лет можно плаванием заниматься?
в любом возрасте
Очень интересно и актуально.
жаль что бассейн далеко а так бы срадостью освоила приемы чтоб подтянуть тело
Особенно полезно сочетать силовые тренировки с кардио, чтобы развивать как мышечную силу, так и выносливость. Спасибо за полезные советы и рекомендации! Буду обязательно включать эти упражнения в свою тренировочную программу.
Упражнения для спины и плеч действительно могут сделать плавание более мощным
Нашла ответ на свой вопрос: какие упражнения делать в зале. Сколько раз в неделю надо заниматься?
читайте в наших статьях