Всем привет! Сегодня поговорим про упражнения на пресс и как его прокачать пловцу, раскроем секреты, добавим лайфхаки и лучшие упражнения. Давай вместе разбираться, как пресс натренировать правильно.
Почему упражнения на пресс важно для пловцов
Если ты думаешь, что сильный пресс — это только чтобы срубать лайки за фото на пляже, то держи главную новость: для пловцов он жизненно важен. Во время каждого заплыва мышцы кора играют роль стабилизатора, обеспечивая баланс, правильное положение тела на воде и передачу силы от рук к ногам. Без прокачанного пресса твой заплыв скорее напомнит не спортивное искусство, а барахтанье.
Лучшие упражнения на пресс для пловцов
Разберем упражнения на пресс, которые делаются легко и подходят для новичков.
Плавательные скручивания (смешанные стили)
Звучит почти как техника плавания, да? Ляг на спину, ноги согни в коленях, пятки на полу. Выполняй классические скручивания, но с одной фишкой: чередуй повороты корпуса в стороны, имитируя гребок.
Чем полезно:
- Работает поперечная мышца живота.
- Помогает освоить координацию и прокачивает боковые мышцы, нужные для кроля и баттерфляя.
Сколько делать: 3–4 подхода по 20–30 повторений.
Планка со скручиванием
Просто планка — это, конечно, круто, но для пловцов базовый уровень уже давно пройден. Усложним задачу! Встань в планку, подтягивай поочерёдно колено к противоположному локтю. И так, пока не начнёшь чувствовать пожар в прессовой зоне.
Чем полезно:
- Развивает силу и выносливость всего кора.
- Имитация скручивающихся движений корпуса в плавании.
Сколько делать: 3–5 подходов по 15 повторений на каждую сторону.
Подъёмы ног в висе
Найди турник — лучший друг любого пловца. Повисни, напряги пресс и поднимай прямые ноги до уровня груди. Сложно? Согни их в коленях. Умереть можно, но результат того стоит.
Чем полезно:
- Задействует нижнюю часть пресса.
- Укрепляет хват и мышцы спины.
Сколько делать: 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Упражнение на пресс «Русская скрутка» с мячом
Сядь на пол, немного отклонись назад, возьми медбол (или импровизируй с бутылкой воды). Начинай поочерёдно перекладывать его из стороны в сторону.
Чем полезно:
- Укрепляет косые мышцы живота.
- Прививает устойчивость к боковым движениям корпуса, что полезно в плавании на спине и при стартах.
Сколько делать: 4 подхода по 20 раз (по 10 на каждую сторону).
Упражнения на пресс Боковая планка
Классика. Но ведь классика не просто так популярна! Опираешься на боковое предплечье, тело в одну прямую линию, верхняя рука свободна. Для профи можно добавить поднятие ноги.
Чем полезно:
- Прокачивает косые мышцы.
- Балансирует тело в воде.
Сколько делать: Держать по 30–60 секунд на каждую сторону, 3–4 подхода.
Упражнения с роликом на пресс
Если у тебя дома пылится ролик для пресса, вот твой шанс его отмыть и использовать. Встаёшь на колени, раскатываешь ролик вперёд, контролируя возвращение назад. Только без фанатизма — спина должна быть ровной!
Чем полезно:
- Максимально укрепляет мышцы пресса и кора.
- Тренирует контроль движений, нужный для эффективного плавания.
Сколько делать: 3 подхода по 12–15 повторений.
Лайфхаки для результативных тренировок на пресс
- Не забывай о дыхании. Правильное дыхание — основа успеха, как и в воде, так и в зале. Во время выполнения упражнений на вдохе расслабляешься, на выдохе — напрягаешь пресс.
- Интенсивность — твой лучший друг. Не зацикливайся на простых подходах. Усложняй. Добавь вес, увеличь количество повторений или уменьшай отдых между подходами.
- Тренируйся в плавании. Даже просто удерживать правильное положение тела в воде — уже работа на пресс. Особенно эффективны упражнения с дощечкой или плавание на ногах.
Зачем это всё. Результаты не заставят себя ждать
Хорошо развитый пресс — это не только про спортивный силуэт и уверенность на пляже. Ты увидишь, как легче станет держать правильную технику плавания, меньше уставать и эффективнее преодолевать дистанции.
И не забывай: сильный пресс и кора — это ещё и защита спины. Пловцы часто страдают от перегрузок поясницы, а мышцы живота могут стать твоим спасательным кругом в прямом смысле слова.
Интересные факты о прессе у пловцов
- Майкл Фелпс каждый день делает до 500 повторений упражнений на пресс. Да, его рекорды не берутся из воздуха.
- Сильный пресс помогает не только плавать, но и стартовать быстрее. Мощное скручивание при старте — залог резкого выхода из трамплина.
- Тренировки на пресс у пловцов начинают с детства, потому что это основа баланса и стабильности тела в воде.
Сильный пресс — это как хороший двигатель в машине: без него далеко не уедешь. Поэтому выдели хотя бы пару дней в неделю на прокачку кора, чтобы стать не только быстрее, но и выносливее. Начинай сегодня, и совсем скоро твои заплывы станут на порядок легче, а ощущения от них — кайфовее. Как говорится, ласты в зубы — и вперёд!
Что вы думаете на этот счет? Поделитесь своим мнением в комментариях!
У нас еще много полезного контента! Загляните в Какие дистанции в плавании существуют
почему-то думала, что эти мышцы от плавания и так качаются. оказывается нет. упражнения надо делать для стального пресса или всем?
Полезная статья. Боковую планку взяла для выполнения
Про тренировку торса очень познавательно.
Спасибо за ваш комментарий! Мы рады, что статья вам понравилась.
Успехи достигаются регулярными тренировками — это факт.
Приятно слышать, что вы нашли материал полезным!
Интересно было почитать полезную информацию! Спасибо.
🔥🔥🔥🔥
Интересная статья, спасибо!
Я всегда думал, что плавание само по себе прокачивает пресс, а тут оказывается, что без дополнительных упражнений не обойтись