Эффективные упражнения на пресс для пловцов: укрепление мышц и улучшение техники

Всем привет! Сегодня поговорим про упражнения на пресс и как его прокачать пловцу, раскроем секреты, добавим лайфхаки и лучшие упражнения. Давай вместе разбираться, как пресс натренировать правильно.

Почему упражнения на пресс важно для пловцов

Если ты думаешь, что сильный пресс — это только чтобы срубать лайки за фото на пляже, то держи главную новость: для пловцов он жизненно важен. Во время каждого заплыва мышцы кора играют роль стабилизатора, обеспечивая баланс, правильное положение тела на воде и передачу силы от рук к ногам. Без прокачанного пресса твой заплыв скорее напомнит не спортивное искусство, а барахтанье.

Лучшие упражнения на пресс для пловцов

Разберем упражнения на пресс, которые делаются легко и подходят для новичков.

Плавательные скручивания (смешанные стили)

Звучит почти как техника плавания, да? Ляг на спину, ноги согни в коленях, пятки на полу. Выполняй классические скручивания, но с одной фишкой: чередуй повороты корпуса в стороны, имитируя гребок.

упражнение на пресс скручивание

Чем полезно:

  • Работает поперечная мышца живота.
  • Помогает освоить координацию и прокачивает боковые мышцы, нужные для кроля и баттерфляя.

Сколько делать: 3–4 подхода по 20–30 повторений.

Планка со скручиванием

Просто планка — это, конечно, круто, но для пловцов базовый уровень уже давно пройден. Усложним задачу! Встань в планку, подтягивай поочерёдно колено к противоположному локтю. И так, пока не начнёшь чувствовать пожар в прессовой зоне.

планка со скручиванием

Чем полезно:

  • Развивает силу и выносливость всего кора.
  • Имитация скручивающихся движений корпуса в плавании.

Сколько делать: 3–5 подходов по 15 повторений на каждую сторону.

Подъёмы ног в висе

Найди турник — лучший друг любого пловца. Повисни, напряги пресс и поднимай прямые ноги до уровня груди. Сложно? Согни их в коленях. Умереть можно, но результат того стоит.

Подъёмы ног в висе на пресс

Чем полезно:

  • Задействует нижнюю часть пресса.
  • Укрепляет хват и мышцы спины.

Сколько делать: 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение на пресс «Русская скрутка» с мячом

Сядь на пол, немного отклонись назад, возьми медбол (или импровизируй с бутылкой воды). Начинай поочерёдно перекладывать его из стороны в сторону.

Упражнение на пресс "Русская скрутка" с мячом

Чем полезно:

  • Укрепляет косые мышцы живота.
  • Прививает устойчивость к боковым движениям корпуса, что полезно в плавании на спине и при стартах.

Сколько делать: 4 подхода по 20 раз (по 10 на каждую сторону).

Упражнения на пресс Боковая планка

Классика. Но ведь классика не просто так популярна! Опираешься на боковое предплечье, тело в одну прямую линию, верхняя рука свободна. Для профи можно добавить поднятие ноги.

Боковая планка

Чем полезно:

  • Прокачивает косые мышцы.
  • Балансирует тело в воде.

Сколько делать: Держать по 30–60 секунд на каждую сторону, 3–4 подхода.

Упражнения  с роликом на пресс

Если у тебя дома пылится ролик для пресса, вот твой шанс его отмыть и использовать. Встаёшь на колени, раскатываешь ролик вперёд, контролируя возвращение назад. Только без фанатизма — спина должна быть ровной!

упражнение на пресс с роликом

Чем полезно:

  • Максимально укрепляет мышцы пресса и кора.
  • Тренирует контроль движений, нужный для эффективного плавания.

Сколько делать: 3 подхода по 12–15 повторений.

Лайфхаки для результативных тренировок на пресс

  1. Не забывай о дыхании. Правильное дыхание — основа успеха, как и в воде, так и в зале. Во время выполнения упражнений на вдохе расслабляешься, на выдохе — напрягаешь пресс.
  2. Интенсивность — твой лучший друг. Не зацикливайся на простых подходах. Усложняй. Добавь вес, увеличь количество повторений или уменьшай отдых между подходами.
  3. Тренируйся в плавании. Даже просто удерживать правильное положение тела в воде — уже работа на пресс. Особенно эффективны упражнения с дощечкой или плавание на ногах.

Зачем это всё. Результаты не заставят себя ждать

Хорошо развитый пресс — это не только про спортивный силуэт и уверенность на пляже. Ты увидишь, как легче станет держать правильную технику плавания, меньше уставать и эффективнее преодолевать дистанции.

И не забывай: сильный пресс и кора — это ещё и защита спины. Пловцы часто страдают от перегрузок поясницы, а мышцы живота могут стать твоим спасательным кругом в прямом смысле слова.

Интересные факты о прессе у пловцов

  • Майкл Фелпс каждый день делает до 500 повторений упражнений на пресс. Да, его рекорды не берутся из воздуха.
  • Сильный пресс помогает не только плавать, но и стартовать быстрее. Мощное скручивание при старте — залог резкого выхода из трамплина.
  • Тренировки на пресс у пловцов начинают с детства, потому что это основа баланса и стабильности тела в воде.

Сильный пресс — это как хороший двигатель в машине: без него далеко не уедешь. Поэтому выдели хотя бы пару дней в неделю на прокачку кора, чтобы стать не только быстрее, но и выносливее. Начинай сегодня, и совсем скоро твои заплывы станут на порядок легче, а ощущения от них — кайфовее. Как говорится, ласты в зубы — и вперёд!

Что вы думаете на этот счет? Поделитесь своим мнением в комментариях!

У нас еще много полезного контента! Загляните в Какие дистанции в плавании существуют

Читайте также:  Техника плавания баттерфляем: разбор движений и секретов скорости
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментарии : 10
  1. Елена

    почему-то думала, что эти мышцы от плавания и так качаются. оказывается нет. упражнения надо делать для стального пресса или всем?

  2. Татьяна Елгина

    Полезная статья. Боковую планку взяла для выполнения :idea:

  3. ЕКАТЕРИНА Р.

    Про тренировку торса очень познавательно.

    1. Рустам (Автор)

      Спасибо за ваш комментарий! Мы рады, что статья вам понравилась.

  4. ЕКАТЕРИНА Р.

    Успехи достигаются регулярными тренировками — это факт.

    1. Рустам (Автор)

      Приятно слышать, что вы нашли материал полезным!

  5. Наталья Дмитриева

    Интересно было почитать полезную информацию! Спасибо.

  6. Снежана

    🔥🔥🔥🔥

  7. Изабелла

    Интересная статья, спасибо!

  8. Руслан Богомазов

    Я всегда думал, что плавание само по себе прокачивает пресс, а тут оказывается, что без дополнительных упражнений не обойтись

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: