Всем привет! Сегодня разберёмся, какие упражнения для кроля на суше подойдут даже тем, у кого бассейн пока лишь в мечтах, а желание плавать уже в сердце.
Кроль — это как танец на воде: быстрый, лёгкий, грациозный. Но чтобы научиться исполнять этот «танец» мастерски, вовсе не обязательно сразу мчаться в бассейн. На самом деле, огромное количество работы можно (и нужно!) проделать на суше. Подготовка вне воды помогает прокачать мышцы, улучшить технику и развить ту самую выносливость, без которой кроль превращается в борьбу за выживание.
Почему упражнения для кроля на суше важны
Если вы думаете, что кроль — это только руки и ноги, которые беспорядочно мельтешат, вы ошибаетесь.
Для правильного выполнения этого стиля нужно комплексное развитие тела:
- Корпус — для стабилизации в воде.
- Плечевой пояс и спина — для мощного гребка.
- Ноги и бёдра — для эффективного ударного движения.
- Вестибулярный аппарат — чтобы не теряться при поворотах и скольжении.
Работа на суше позволяет укрепить все эти зоны и предотвратить травмы. Вода — среда специфическая, а вот укрепить тело к её прихотям проще на твёрдой земле.
Разминка: подготовь тело к плавательному марафону
Перед тем как бросаться в упражнения, проведите разминку.
Вот примерный план:
- Круговые движения руками. Сделайте по 10 вращений вперёд и назад.
- Растяжка плеч. Заводите руку за голову, а другой тяните её вниз.
- Круговые движения головой. Это поможет избежать затекания шеи.
- Скручивания корпуса. Повернитесь из стороны в сторону для разогрева.
Основные упражнения для кроля на суше
Разберем пошагово упражнения для кроля на суше.
Планка для всего тела
Зачем: укрепляет кор, что критически важно для устойчивости в воде.
- Как делать: примите упор лёжа на локтях, держите спину прямой, не проваливая таз. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая до 2 минут.
Советы: не затаивайте дыхание — это тренировка, а не гонка на время.
Обратные отжимания
Зачем: развивают трицепсы и мышцы плечевого пояса, участвующие в гребке.
- Как делать: сидя на полу, обопритесь руками на край скамейки или стула. Медленно опускайтесь вниз, затем возвращайтесь в исходное положение.
Советы: не сгибайте локти под острым углом, чтобы избежать травм.
Имитатор гребка с резинкой
Зачем: позволяет отработать правильную технику гребка.
- Как делать: закрепите резиновую ленту на уровне груди, возьмите её за концы и выполняйте гребковые движения, как в воде.
Интересный факт: олимпийские пловцы тренируют гребок на суше почти ежедневно.
Ягодичный мостик
Зачем: укрепляет бёдра и ягодицы, отвечающие за толчковую силу ног.
- Как делать: лёжа на спине, согните ноги в коленях, поднимайте таз вверх и задерживайтесь в этом положении 5–10 секунд.
Советы: контролируйте подъём, не дайте пояснице выгибаться.
“Скользящее” движение
Зачем: учит плавности движений.
- Как делать: лёжа на коврике, вытяните руки вперёд и потянитесь всем телом. Затем медленно перемещайтесь вперёд, как бы “скользя” животом по полу.
Советы: движения должны быть медленными и подконтрольными.
Дополнительные упражнения для кроля на суше
Разберем некоторые дополнительные упражнения для прокачки ног.
Подъёмы на носки
- Укрепляют икроножные мышцы, необходимые для ударов ногами.
- Делайте по 15–20 повторений, постепенно добавляя нагрузку.
Прыжки на одной ноге
- Помогают развить выносливость и взрывную силу.
- Прыгайте по 20 раз на каждой ноге.
“Ножницы” лёжа
- Лёжа на спине, выполняйте скрещивающие движения ногами. Это упражнение имитирует ударную технику кроля.
Растяжка — завершение тренировки
После выполнения упражнений обязательно растянитесь.
Хорошо работают:
- Растяжка плечевого пояса. Возьмитесь за опору и тянитесь вперёд.
- Растяжка бёдер. Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и тяните её к груди.
- Позы из йоги — «Собака мордой вниз» прекрасно расслабляет всё тело.
Несколько лайфхаков от профи
- Не торопитесь. Даже если кажется, что движения просты, выполняйте их максимально осознанно.
- Запишите технику на видео. Так вы сможете увидеть, что нужно поправить.
- Используйте интервалы. Смешивайте силовые упражнения с кардио для имитации нагрузки, схожей с плаванием.
- Не забывайте про дыхание. Научитесь ровно дышать при выполнении упражнений — это пригодится и в воде.
Интересный факт
Исследования показывают, что 30 минут упражнений для кроля на суше могут повысить скорость в воде до 15%. И это без необходимости намокать!
Секрет мастерского кроля начинается не в бассейне, а на суше. Регулярно тренируя мышцы, улучшая технику и растягиваясь, вы не только ускоритесь, но и получите крепкое тело, готовое к любым плавательным вызовам. Так что надевайте форму, расстилайте коврик — и вперёд к своей личной победе!
Какие советы из статьи вы уже пробовали? Делитесь своим опытом.
У нас еще много полезного контента! Загляните в Суть плавания: зачем, как и почему это важно
👍
Спасибо за ваш комментарий! Мы рады, что статья вам понравилась.
Интересно, для многих видов спорта важно делать упражнения еще и на суше! Спасибо, что так подробно рассказали)) возьму на заметку и для себя, хотя плаванием профессионально не занимаюсь)) буду теперь планку правильно делать!💪
Спасибо за ваш комментарий! Мы рады, что статья вам понравилась.
очень интересно. хорошая информация.
Приятно слышать, что вы нашли материал полезным!
Хорошая статья! Вы столько даёте советов по плаванию кроля! Каждый, у кого есть желание, сможет научиться! Спасибо, автору!
Как же всё сложно! Как же всё интересно! Спасибо большое за полезную информацию!