Техника плавания на спине: разбор стиля, советы и ошибки

Всем привет! Сегодня в этой статье разберемся, что из себя представляет техника плавания на спине. А так же интересные факты и полезные советы, не пропустите и читайте.

Плавание на спине — один из самых элегантных и удобных стилей в плавании, который позволяет дышать свободно и смотреть в потолок бассейна, а не пытаться увидеть, что происходит под водой. На первый взгляд техника кажется простой, но в ней есть свои особенности и нюансы, которые стоит учитывать для идеального результата.

Давайте разберёмся в технике, частых ошибках и полезных советах, которые помогут вам усовершенствовать плавание на спине.

Почему плавание на спине полезно и удобно

Нагрузка на мышцы спины и улучшение осанки
При правильной технике работают мышцы поясницы, плечевого пояса и кора. Регулярная практика помогает выровнять осанку и укрепить спину.

Дыхание без препятствий
В отличие от других стилей, здесь не нужно погружать голову в воду. Дыхание ровное и непрерывное, что отлично подходит для начинающих.

Расслабление шеи
Положение головы на поверхности воды снимает напряжение с шеи и плеч, что особенно важно для тех, кто испытывает дискомфорт при сидячем образе жизни.

Мягкая тренировка для сердца
Плавание на спине стимулирует кровообращение и улучшает работу сердечно-сосудистой системы без резкой нагрузки.

Техника плавания на спине: пошаговая инструкция

Правильное положение тела

Ваше тело должно оставаться максимально прямым и вытянутым. Представьте, что через ваш корпус протянута струна — голова, спина и ноги на одной линии.

• Голова: лежит на воде, взгляд направлен вверх. Подбородок не задираем — расслабьтесь.
• Бёдра и таз: держите их у поверхности воды. Прогиб в тазу создаёт сопротивление и тормозит.
• Ноги: не тонут, благодаря активной работе. Они должны «всплывать», а не тянуть вас вниз.

Движение руками

Движения руками в плавании на спине похожи на вращение колеса:

1. Замах: рука прямая и расслабленная выходит из воды у бедра и движется вверх. Пальцы смотрят к потолку.
2. Пронос руки над головой: рука проходит через воздух и опускается в воду мизинцем вперёд.
3. Гребок: мощное загребающее движение под водой направлено к бедру. Ощущайте воду! Здесь важно приложить усилие, но не разбрасываться.

Совет: Поначалу можно тренироваться по одной руке, держа другую вытянутой вдоль тела.

Движения ног

Работа ног при плавании на спине напоминает «ножницы»

1. Плавные удары: двигайте ногами вверх-вниз в расслабленном, умеренном темпе.
2. Полусогнутые колени: ноги не выпрямляются до конца, движения мягкие и эластичные.
3. Пальцы ног тяните: работайте как пловец-«балетный танцор» — носки вытянуты, а не топорщатся.

Координация движений и дыхания

На спине координация — это синхронизация движений рук и ног.

• Вдох и выдох выполняются без задержки, в естественном ритме.
• Следите, чтобы тело не шаталось из стороны в сторону — плывите строго по прямой линии.

Совет: Представьте, что ваше тело — монолитное бревно, а движения рук и ног лишь мягко его продвигают.

Частые ошибки при плавании на спине

1. Голова «утонула». Если голова сильно погружена, бёдра опускаются. Решение: расслабьте шею, дайте голове «отдохнуть» на поверхности.
2. Слабая работа ног. Ноги либо болтаются, либо слишком жёстко «шлёпают» по воде. Работайте спокойно и ритмично.
3. Неправильное движение рук. Заводите руки мизинцем вперёд, иначе создаётся дополнительное сопротивление воды.
4. Излишний прогиб спины. Уберите прогиб — удерживайте бёдра у поверхности и напрягите мышцы пресса.
5. Шатающееся тело. Следите за стабилизацией корпуса: корпус не должен раскачиваться.

Полезные советы для совершенствования техники

• Практикуйте попеременное движение рук: одно движение рукой выполняется под водой, второе — над водой. Для тренировки можно использовать тренировочные доски.
• Учите технику с ног: на спине можно сначала отработать плавные движения ногами, держась за доску.
• Видеоанализ: попросите друга снять вас на камеру, чтобы увидеть все недочёты.
• Отрабатывайте дыхание: ровное, непрерывное дыхание улучшает стабильность корпуса.
• Тренируйтесь с бойком: использование отягощений на ногах помогает сделать работу ног сильнее и техничнее.

Интересные факты о плавании на спине

1. В соревновательном плавании на спине спортсмены стартуют в воде, отталкиваясь ногами от бортика.
2. На Олимпийских играх этот стиль используется для дистанций 100 и 200 метров.
3. Плавание на спине идеально подходит для восстановления после травм спины и плеч.
4. Некоторые пловцы считают его самым расслабляющим стилем благодаря естественному дыханию и горизонтальному положению.

Плавание на спине — это не только эффектный стиль, но и полезный навык, который снимает стресс, укрепляет мышцы и способствует правильной осанке. Начинайте тренироваться постепенно, уделяйте внимание технике, и уже через несколько занятий вы ощутите уверенность и лёгкость в воде. Не забывайте получать удовольствие от процесса, ведь именно это и есть настоящий дух плавания!

Начните внедрять изменения, о которых мы писали, и делитесь своими результатами.

Если вам понравилась эта статья, посмотрите также: Плавание 25 метров